- Aumenta el consumo de frutas, que lleven vitamina C, esto ayudará a eliminar antes la nicotina, verduras (ensaladas o hervidos) y hortalizas.
- Come los alimentos hervidos o a la plancha.
- Aprovecha este momento para hacer más actividad física.
- Come unas 3 piezas de fruta al día. Evita las que tienen más contenido de azúcar (plátano, uva, cerezas, chirimoyas, etc.).
- Bebe mucha agua, de litro y medio a dos litros al día.
- Consume verduras y hortalizas en abundancia.
- Escoge alimentos con poca grasa.
- Reparte la alimentación en cinco comidas al día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. No alternes períodos de ayuno con comidas abundantes.
- Disminuye el consumo de carnes rojas y aumenta el de pescados.
- Evita o limita el consumo de alimentos fritos o cocinados con mucha grasa.
- Evita comidas abundantes y tomar alimentos como conservas en vinagre, sazonados, especias y alimentos fritos porque estimulan el deseo de fumar.
- Evita comer entre horas alimentos con muchas calorías.
- Reduce el consumo de azúcar.
Recetas
Ensalada de alcachofas
Ingredientes para 4 personas
Preparación
¡Truco!
- 1 bote grande de alcachofas
- 1 lata mediana de atún
- 1 bote pequeño de corazones de palmito
- 1 huevo duro
- 1 bote pequeño de aceitunas rellenas
- Mahonesa light
- Tostadas de pan
- Escurrir bien las alcachofas y desmenuzarlas con las manos
- Escurrir bien el aceite del atún
- Picar los corazones de palmito
- Picar el huevo duro
- Picar la mitad de las aceitunas
- Mezclar y amasar todos los ingredientes con las manos
- Añadir la mahonesa, mezclar de nuevo con un tenedor y servir en una fuente con tostaditas de pan alrededor. El resto de aceitunas las utilizaremos para decorar
¡Truco!
En lugar de mahonesa puedes utilizar aceite de oliva virgen para aliñar la ensalada
Aprox. 204,75 kcal por ración
Arroz con espinacas
Ingredientes para 4 personas
Preparación
En una cazuela
¡Truco!
- 1 tacita de café de arroz por persona
- 4 medidas de agua por 1 de arroz
- 4 ajos
- 2 tomates grandes pelados y troceados
- 1 patata pequeña cortada a láminas
- 1 manojo o bolsa de espinacas frescas
- ½ bote pequeño de judías blancas cocidas lavadas y escurridas
- pimentón dulce
- azafrán o colorante para el arroz
- sal
- Sofreír los ajos y los tomates.
- Añadir la patata en láminas y las espinacas
- Añadir el pimentón y las judías blancas
- Añadir el agua y dejar cocer unos 5 minutos
- Echar el arroz y el azafrán o colorante
¡Truco!
La cocción del arroz puede depender de la potencia del fuego. Así es que como este arroz es meloso, es decir, no es seco, puedes añadirle agua caliente durante la cocción si ves que se ha consumido la que había y todavía no está al punto.
Aprox. 413,25 kcal por ración
Brochetas de frutas
Ingredientes para 4 personas (1 brocheta por persona)
Preparación
¡Truco!
- 2 rodajas de piña
- 8 fresas
- 2 kiwis
- palitos para brochetas
- Corta la piña y los kiwis en trozos
- Coloca de forma alternativa (2 veces) en cada brocheta 1 trocito de piña, 1 fresa y
1 trocito de kiwi - Presenta las brochetas en una bandeja rectangular decorada con hojas de menta fresca
¡Truco!
Si quieres puedes comprar brochetas pequeñas y ensartar tres trocitos de fruta en cada una.
Aprox. 44,5 kcal por ración
Ensalada japonesa
Ingredientes para 4 personas
Preparación
¡Truco!
- 2 zanahorias
- 2 rábanos o 2 nabos pequeños y tiernos
- 2 pepinos
- 200 cc de agua
- 75 cl de vinagre de vino blanco
- 1 cucharada de azúcar
- Una pizca de sal
- 1 cucharada de cilantro fresco picado
- 1 cucharada de semillas de sésamo tostadas
- Cortar los vegetales en finos bastoncitos
- Mezclar los ingredientes del aliño excepto el sésamo hasta que el azúcar y la sal estén bien disueltos
- Aliñar los vegetales con el aliño y servir en cuencos espolvoreando las semillas de sésamo justo al final
¡Truco!
Para tostar el sésamo poner al fuego en una sartén sin aceite las semillas e ir removiendo insistentemente hasta que se vea tostado.
Aprox 49,75 kcal por ración
Espinacas con pollo y pasas
Ingredientes para 4 personas
Preparación
¡Truco!
- 250 g de espinacas limpias
- ½ pechuga de pollo
- 1 puerro
- 1 rama de apio
- ½ cebolla
- 1 zanahoria
- 1 puñado de pasas
- 2 dientes de ajo
- Hebras de azafrán
- 1 taza de cuscús
- Aceite de oliva
- Sal
- 1 litro de caldo de ave
- Poner la pechuga de pollo en un cazo junto con 500 ml de caldo, sal, el puerro, el apio, la cebolla y la zanahoria. Cocer a fuego lento durante 30 minutos. Colar y reservar el caldo. Separar la pechuga en hebras sin cortarla.
- Poner al fuego una sartén grande con 3 cucharadas de aceite y el ajo cortado en láminas. Cuando el ajo comience a dorarse, añadir el pollo y rehogar un minuto.
- A continuación incorporar las espinacas crudas y saltear justo hasta que se reduzcan de tamaño. Añadir las pasas, 50 ml del caldo de cocer el pollo, una pizca de sal y unas hebras de azafrán. Dejar cocer hasta que el caldo se reduzca casi por completo. Servir recién hecho con el cuscús.
¡Truco!
No conviene usar espinacas congeladas para esta receta. Se pueden utilizar espinacas frescas o de bolsa.
Aprox. 373, 75 kcal por ración
Mouse de queso y frutas rojas
Ingredientes para 4 personas
Preparación
¡Truco!
- 250 g de queso fresco
- 2 claras de huevo
- 3 cucharadas soperas de fructosa
- 100 g de frambuesas
- 100 g de fresas del bosque
- Batir las claras a punto de nieve firme después de añadirles 1 cucharada sopera de fructosa
- Mezclar el queso fresco con las otras 2 cucharadas soperas de fructosa e incorporar las claras
a punto de nieve con delicadeza hasta obtener una mousse - Lavar y cortar las frutas en trozos para añadirlas a la mousse
- Poner la preparación en un bol y dejarlo en la nevera durante varias horas
¡Truco!
Si quieres darle una consistencia más cremosa, puedes añadir un yogur natural sin azúcar.
Aprox. 295, 80 kcal por ración
